10 تمرین زیر را روزانه انجام دهید و پس از یک ماه بهبود در قدرت عضلانی، استقامت، و تعادل خود را ببینید. چرا این 10 تمرین بدن شما را همانند سنگ سخت می کند؟ در هر قسمت توضیح داده ایم که چه تاثیراتی هر حرکت بر بدن تان خواهد گذاشت پس با ما در این مقاله همراه باشید.
1. حرکات Lunges
حرکت Lunges با چالش کشیدن تعادل تان یک تمرین خوب و ضروری به عنوان یک ورزش روزانه است. حرکات Lunges با افزایش قدرت در پاها باعث ارتقاء عملکرد شما در حرکت می شود. این کار را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
2. حرکات Pushups
حرکات Pushups یکی از ساده ترین و در عین حال موثرترین تمرینات برای کاهش وزن به عنوان یک ورزش روزانه هستند و این موضوع به دلیل تعداد بالای عضلاتیست که در این حرکت به کار گرفته می شود. این کار را در 3 ست انجام دهید و میزان تکرار را در هر تست با توانایی خود بسنجید. اگر شما نمیتوانید یک قالب استاندارد با فرم خوب را اجرا کنید اول حرکات خود را اصلاح کرده سپس به صورت منظم انجام دهید و متوجه مزایای این حرکت بعد از تمرینات تان شوید .
3. حرکات Squats
این ورزش روزانه قدرت ستون فقرات و هسته بدن را افزایش می دهد، و همچنین انعطاف پذیری شما را در قسمت کمر و ران افزایش می دهد. از آنجایی که این تمرین برخی از بزرگترین عضلات در بدن را درگیر می کنند، این حرکت نیز از نظر سوزاندن کالری ها و کاهش وزن مناسب است. این کار را در 3 ست 20 تایی انجام دهید.
4. حرکات Standing overhead dumbbell presses
تمرینات ترکیبی که از مفاصل و عضلات متعددی استفاده می کنند، برای افرادی که وقت زیادی برای ورزش برای سلامتی خود ندارند بسیار مناسب هستند. زیرا آنها یکباره با چند قسمت از بدن شما کار می کنند. این تمرین یکی از بهترین تمریناتی است که در لیست ورزش روزانه خود میتوانید برای تقویت قسمت شانه و کمر و هسته خود انجام دهید. برای انجام این حرکت به دمبل نیاز خواهید داشت. این کار را در 3 ست 12تایی انجام دهید.
5. حرکات Dumbbell rows
این حرکات نه تنها به عنوان یک ورزش روزانه باعث می شوند که اندام خوبی را برای خود بسازید بلکه یک تمرین روزانه ترکیبی است که باعث تقویت عضلات زیادی از بدن شما می شود. کمر شما در این حرکات باید با زمین زاویه 45 درجه بسازد تا یک ورزش سالم انجام دهید. این کار را در 3 ست 10تایی انجام دهید.
6. حرکات Single-leg deadlifts
این ورزش دیگری است که تعادل تان را به چالش می کشد. Single-leg deadlifts به ثبات و قدرت پاها نیاز دارد. 10 تا 12 بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
7. حرکت Burpees
موثر ترین حرکت برای کل بدن است که قدرت عضلات را بالا برده و تحمل قلب را بالا می برد. در مراحل ابتدایی انجام این ورزش آن را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
8. حرکت Side planks
یک بدن سالم در اصل به یک هسته قوی نیاز دارد. پس از حرکات تقویت کننده هسته بدن غفلت نکنید. این تمرین و ورزش روزانه به دلیل تلاش شما برای درست انجام دادن آن سبب ارتباط بین ذهن و عضله خواهد شد. و گویی ورزش ذهن نیز اتفاق میفتد. این عمل را در 3 ست 15-10 تایی تکرار کنید (برای هر پا)
9. حرکت Situps
situps یک راه موثر برای هدف قرار دادن ماهیچه های شکمی خود است. اگر مشکلات کمر درد دارید، این تمرین را با حرکت کرانچ انجام دهید، زیرا در این حرکت به قدرت کمر و شانه نیاز دارید تا از زمین بلند شوید.این حرکت را در 3 ست 15 تایی به عنوان یک فرد مبتدی انجام دهید.
10. حرکت Glute bridge
این حرکت را در 3 ست 12-10تایی انجام دهید و در هر حرکت 2-1 ثانیه تا شروع حرکت بعدی مکث کنید.
اگر بعد از مدتی خواستید خود را بیشتر به چالش بکشید در هر ست از ورزش روزانه خود 5 حرکت دیگر اضافه کنید یا حرکات Squats، Lunges را با پرش انجام دهید و به همین ترتیب هر روز توان خود را بالاتر ببرید و در نهایت بیشتر وزن کم کنید.
خلاصه
ورزش های گفته شده جزء بهترین ورزش ها برای تقویت عضلات و کم کردن وزن شماست که می توانید هر روز برای انجام آنها وقت بگذارید و یک ماه بعد نتایج آن را بر بدن تان مشاهده کنید.
از حمایت شما در شبکه های اجتماعی و ارائه نظرات ارجمندتان از طریق راه های ارتباطی، پیشاپیش سپاسگزاریم.
بانک اطلاعات آموزشگاهی
